MICRONUTRIMENTS

La santé dans notre assiette

Pour renforcer la densité nutritionnelle de notre alimentation, il est essentiel de consommer des végétaux particulièrement riches en micronutriments protecteurs. Le point sur cette nouvelle " pharmacopée nutritionnelle ".

On a longtemps pensé qu'une alimentation variée était la meilleure façon de satisfaire les besoins nutritionnels fondamentaux de l'organisme. C'est vrai, les grandes maladies liées à des carences nutritionnelles ont quasiment disparu aujourd'hui, et ce, en grande partie grâce à une nourriture incontestablement plus diversifiée qu'autrefois. Dans ce sens, on peut dire que l'évolution de l'alimentation depuis le début du siècle a été globalement positive.

Des carences nouvelles.

Paradoxalement, si les grands problèmes de carence sont quasiment réglés, la situation d'abondance alimentaire que nous vivons ne nous met pas à l'abri de tous les déficits. D'une part, parce que, plus sédentaires qu'autrefois, nous mangeons moins. C'est logique.

D'autre part, la " densité nutritionnelle " de notre alimentation (c'est-à-dire sa richesse en oligo-éléments, minéraux, vitamines et autres micronutriments indispensables ... ) a considérablement diminué. Pourquoi ? Essentiellement parce que nous mangeons de plus en plus d'aliments raffinés (sucres, matières grasses, farines blanches ... ) qui ont perdu une partie de leurs constituants naturels au cours des traitements industriels. Un exemple ? La farine blanche. Selon Christian Rémésy (directeur de recherche à l'INRA), elle contient trois fois moins de minéraux et six à sept fois moins de magnésium que la farine complète.

Résultat : malgré sa richesse apparente, il n'est pas certain que notre alimentation nous garantisse un apport optimal en éléments protecteurs. Comme le souligne Serge Hercberg (directeur de recherche à l'Inserm et initiateur de l'étude Suvimax en France) :" nous sommes passés du concept classique de carences, telles qu'on les observe dans les pays en voie de développement, àun nouveau concept de déficiences ou subcarences, telles qu'on les observe dans les pays industrialisés". Sans avoir de répercussions aussi dramatiques que les grandes carences, ces subcarences pourraient constituer, à long terme, des facteurs de risques pour certaines maladies.

LES VÉGÉTAUX A L'HONNEUR

Comment contrer une telle évolution ? En sélectionnant sa nourriture. De tous les aliments, les fruits et les légumes sont certainement ceux qui contiennent la plus forte densité de micronutriments. C'est un gros avantage, d'autant qu'ils ont une faible valeur calorique. Ils peuvent donc largement contribuer à enrichir la densité nutritionnelle de notre alimentation. En plus des vitamines, des fibres et des minéraux (comme le potassium), les végétaux renferment certains constituants présents en très faible quantité. Jusqu'à présent, ces derniers étaient considérés comme de simples pigments, sans intérêt nutritionnel. Depuis quelques années, on sait que ces micronutriments sont en réalité des composés complexes dont les effets potentiellement bénéfiques pour la santé suscitent la curiosité des chercheurs.

UNE PROTECTION NATURELLE CONTRE LE CANCER

Les grandes études épidémiologiques l'ont montré : une consommation élevée de fruits et de légumes réduit les risques de cancers digestifs (oesophage, estomac, et surtout colon) et de cancers du poumon. Un effet protecteur qui concerne surtout les légumes-feuilles, les crucifères (essentiellement choux et brocolis), les laitues, carottes et agrumes.

Dans quels constituants des végétaux faut-il chercher l'origine de ces effets bénéfiques ? Fibres, vitamines, caroténoïdes et divers minéraux ont sans doute une part de responsabilité, mais d'autres composés ont, eux aussi, leur rôle à jouer. Les microconstituants des végétaux regroupent de nombreux composés, commeles polyphénols, les fiavonoïdes, des composés soufrés, les isothiocyanates... (voir tableau). Derrière ces noms barbares se cachent autant de candidats potentiels à une éventuelle prévention alimentaire des cancers.

Comment interviendraient-ils ? Certains d'entre eux pourraient faciliter l’élimination et la détoxication de substances cancérogènes présentes dans l'organisme, notamment en modulant l'action de certaines enzymes qui les métabolisent. C'est peut-être ainsi qu'agiraient des vitamines, des minéraux et des microconstituants de végétaux comme les flavonoïdes, les composés soufrés, les terpènes... Autre piste possible : les antioxydants. Divers constituants, apportés essentiellement par les végétaux, pourraient contribuer à la protection de l'ADN et des membranes de nos cellules contre les agressions des radicaux libres.

LES VERTUS DES CHOUX

Choux, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles... Ces crucifères d'apparence banale ont un point commun : ils sont particulièrement riches en glucosinolates, dont les propriétés biologiques sont bien connues. Ils peuvent donner naissance à des isothiocyanates, capables d'inhiber la cancérogénèse... Ainsi, quand on administre ces substances issues du chou à des animaux exposés à des cancérogènes variés, ils ne développent pas de cancer.

En outre, il se trouve que l'un des composés les plus efficaces dans ce domaine provient du broccoli : c'est le sulforaphane, qui fait aujourd'hui l'objet de nombreuses recherches.

Bien évidemment, les consommations alimentaires d'isothiocyanates des choux sont bien inférieures aux doses utilisées en expérimentation animale. Cependant, même chez l'homme, l'effet de l'alimentation est loin d'être négligeable, comme en attestent certaines expérimentations.

Des volontaires ont reçu pendant 3 semaines une alimentation totalement dépourvue de crucifères (autrement dit : sans glucosinolates). Ils ont, ensuite, été soumis à une alimentation apportant chaque jour 300 g de choux de Bruxelles cuits. Cette manipulation alimentaire a eu une influence particulièrement bénéfique : la consommation de choux de Bruxelles s'est traduite, dans le sang, par l'augmentation d'un composé fortement impliqué dans la détoxication des cancérogènes : la glutathion transférase.

Autrement dit, la consommation de choux pourrait avoir des effets protecteurs à long terme sur le cancer, par des mécanismes biochimiques complexes en voie d'élucidation.

L'AIL A L'HONNEUR

Autre végétal à l'honneur : l'ail. Ce symbole de l'alimentation méditerranéenne puise son parfum caractéristique dans sa richesse en composés soufrés, comme l'alliine. Cette substance totalement inodore se transforme en allicine, particulièrement odorante quand on écrase les gousses. L'allicine donne, ensuite, naissance à d'autres composés, les sulfures d'allyle, qui pourraient posséder des vertus anticancéreuses... Une étude a montré que dans une province de Chine où les habitants consomment 20 g d'ail par jour, la mortalité par cancer de l'estomac est 13 fois inférieure à celle d'une région où l'ail n'est pas consommé. D'autres études aboutissent aux mêmes conclusions : même modérée, la consommation d'ail réduit significativement la fréquence des cancers digestifs. Ces données, étayées par diverses expérimentations, montrent que l'ail et, en particulier, les sulfures d'allyle sont capables d'inhiber l'initiation de la cancérogénèse chez l'animal. Quant à l'homme, même si rien n'est actuellement prouvé en matière de cancer, rien n'empêche de consommer régulièrement quelques gousses d'ail dont les effets hypocholestérolémiants et antihypertenseurs sont d'ores et déjà bien établis.

DES COLORANTS BÉNÉFIQUES

Les polyphénols sont largement répandus dans l'alimentation, en particulier dans les végétaux, dont ils contribuent à développer les arômes et les couleurs. Ils constituent, en réalité, une vaste famille chimique de plus de 4 000 composés dont les plus importants sont les flavonoïdes, les anthocyanes et les tannins.

Les flavonoïdes sont des pigments de couleur jaune ou ivoire présents dans les fruits et légumes. Selon nos habitudes alimentaires, nous en consommons entre 25 et 200 mg par jour. Les flavonoïdes se concentrent dans les parties jeunes et exposées au soleil des légumes, car la lumière stimule leur biosynthèse. Il est donc logique qu'on les retrouve en majorité dans les légumes feuilles, comme les épinards et les salades, les choux et dans bon nombre de légumes verts, comme les haricots et les brocolis. A l'inverse, la plupart des légumes racines, peu exposés à la lumière, sont plutôt pauvres en flavonoïdes (à l'exception des oignons). Pour les fruits, s'ils sont relativement riches en flavonoïdes, surtout quand ils sont bien mûrs, ceux-ci sont malheureusement concentrés dans la peau et on en perd une grande partie lors de l'épluchage... Si l'orange et le pamplemousse battent tous les records de concentration en flavonoïfdes, à moins de les manger avec la peau (ce qui n'est pas très recommandé à cause des traitements chimiques qu'ils subissent), ils nous en fournissent nettement moins que les myrtilles, le cassis, les cerises aigres ou les pommes.

DES EFFETS CARDIO-PROTECTEURS

Les flavonoïdes réagissent avec de très nombreuses enzymes de l'organisme. Ils sont, cependant, beaucoup trop nombreux pour qu'on connaisse avec précision leurs effets spécifiques. En ce qui concerne le cancer, ils agiraient dans un sens protecteur en modifiant l'activité de certaines enzymes. Ils perturberaient ainsi l'activation des carcinogènes et faciliteraient leur élimination par l'organisme. Des expériences ont montré qu'ils étaient capables d'empêcher la croissance de cellules cancéreuses.

Les flavonoïdes du soja sont connus pour leurs propriétés oestrogéniques. Ces phyto-oestrogènes seraient capables de moduler l'action des hormones oestrogéniques et semblent avoir un effet protecteur sur les cancers "  hormonaux dépendants ", (le sein chez la femme, la prostate chez l'homme).

Les flavonoïdes ont également une place de choix en prévention cardio-vasculaire. Diverses expériences ont montré qu'ils étaient capables de neutraliser les radicaux libres et d'augmenter la résistance du cholestérol à l'oxydation. Même si ces effets antioxydants n'ont pour l'instant été démontrés qu'en laboratoire, les perspectives sont prometteuses et pourraient expliquer en partie notre fameux "French paradoxe".

En outre, les flavonoïdes ont un effet bénéfique sur la circulation sanguine en agissant sur les plaquettes et la fluidité du sang, un peu comme le fait l'aspirine... Ils augmentent la résistance des vaisseaux sanguins et, à ce titre, sont utilisés en thérapeutique comme veino-toniques, en cas d'insuffisance veineuse.

ANTHOCYANES ET TANNINS

Autres polyphénols dignes d'intérêt, les anthocyanes confèrent aux fruits et légumes leurs teintes rouges ou bleutées. lis se trouvent, avant tout, dans les myrtilles, cassis, airelles, groseilles... mats aussi dans tous les fruits rouges, comme le raisin, les fraises, les framboises. On peut aussi en trouver dans son verre de vin rouge (la peau des raisins rouges en est gorgée) et dans certains légumes comme le chou rouge, les radis, la rhubarbe...

Les tannins ? Incontestablement, ils ont, aujourd'hui, le vent en poupe. Est-ce parce qu'on en trouve dans le vin rouge, auquel ils confèrent des propriétés astringentes assorties d'éventuelles vertus cardio-vasculaires ? Il ne faut pas pour autant oublier qu'ils sont présents dans d'autres boissons, comme le thé vert (où les polyphénols représentent près de 30 % du poids sec), mais aussi dans les fruits, notamment au niveau de leurs téguments. Les plus riches en tannins ? Ceux qui sont un peu âpres quand on les croque pas tout à fait mûrs : fraises, myrtilles, pommes, raisin, baies...

Tous ces microconstituants, en particulier les polyphénols, font actuellement l'objet d'études. Leur but: mieux comprendre la manière dont ils pourraient exercer leurs effets protecteurs sur des maladies aussi graves que le cancer ou l'infarctus. Ces effets reposeraient, en partie, sur des propriétés anti-oxydantes, autrement dit sur des effets " antiradicaux libres ". Ces composés hautement agressifs pour les cellules sont notamment impliqués dans de nombreuses pathologies, ainsi que dans certains mécanismes du vieillissement. Il y a certainement d'autres explications, et les recherches vont bon train. En attendant, et cela, on le sait depuis longtemps, la consommation régulière de fruits et de légumes variés reste un atout majeur pour le maintien d'une bonne santé.

Microconstituants inhibiteurs de la cancérogénèse*